Zjadłeś całą pizzę, mimo planu zdrowego odżywiania. Przegapiłeś trzeci trening w tym tygodniu. Pierwsza, automatyczna reakcja wielu osób w takim momencie brzmi mniej więcej tak: „no super, znowu to samo, i tak nigdy mi się nie uda, mogę równie dobrze przestać próbować”. Ten wewnętrzny dialog, choć powszechny, jest jednym z głównych powodów, dla których pojedyncze odstępstwo od planu przekształca się w całkowite zaniechanie, zamiast pozostać tym, czym faktycznie jest, jednym, nieistotnym epizodem w dłuższej, znacznie ważniejszej historii.
Czemu sposób, w jaki mówimy do siebie, ma realne znaczenie
To, jak reagujemy wewnętrznie na własne, postrzegane porażki, ma bezpośredni wpływ na to, czy wracamy do swoich celów następnego dnia, czy poddajemy się całkowicie. Surowa, krytyczna reakcja, mimo że intuicyjnie wydaje się formą „trzymania się w garści” czy zachowania dyscypliny, w rzeczywistości częściej prowadzi do poddania się, niż do wzmocnionej motywacji.
Mechanizm, który za tym stoi, jest dobrze opisany w psychologii: silna, negatywna emocja związana z poczuciem porażki, wzmacniana przez krytyczny, wewnętrzny dialog, prowadzi do chęci uniknięcia tej nieprzyjemnej emocji, co paradoksalnie często realizuje się poprzez całkowite unikanie sytuacji, która ją wywołała, na przykład dalszego śledzenia diety czy planu treningowego, ponieważ samo myślenie o tym przywołuje nieprzyjemne, krytyczne emocje.
Różnica między odpowiedzialnością i samokrytyką
Warto rozróżnić dwa, różne podejścia do reagowania na własne odstępstwa od planu, które czasem są mylone, ale prowadzą do zupełnie innych efektów. Odpowiedzialność polega na uczciwym, ale neutralnym uznaniu, co się wydarzyło, bez przesadnej emocjonalnej reakcji, i skoncentrowaniu się na tym, co można zrobić w następnym kroku. Samokrytyka, z kolei, koncentruje się na ocenianiu siebie jako osoby, „jestem słaby”, „nigdy mi się nie uda”, „zawsze to samo”, co przenosi uwagę z konkretnego, pojedynczego zdarzenia na ogólną, często bardzo krytyczną ocenę własnej wartości czy charakteru.
Ta druga forma reakcji, mimo że czasem mylona z „wymaganiem od siebie więcej”, w rzeczywistości rzadko prowadzi do lepszych, długoterminowych rezultatów, a częściej do błędnego cyklu poddawania się i ponownego, czasem desperackiego startu, bez realnej zmiany w sposobie radzenia sobie z nieuniknionymi, drobnymi niepowodzeniami.
Jak wygląda zdrowsza, alternatywna reakcja
Zamiast automatycznego, krytycznego komentarza po odstępstwie od planu, warto rozważyć bardziej neutralny, praktyczny sposób reagowania, skoncentrowany na faktach i następnych krokach, nie na ogólnej ocenie własnej wartości czy charakteru.
Można zacząć od prostego, neutralnego stwierdzenia faktu, „zjadłem dzisiaj więcej, niż planowałem” lub „nie poszedłem na trening”, bez dodawania emocjonalnie naładowanych ocen, takich jak „jestem beznadziejny” czy „znowu zawiodłem”. Następnie warto zapytać siebie, czy istnieje konkretna, praktyczna lekcja z tego doświadczenia, na przykład czy określone okoliczności, stres, zmęczenie, czy konkretna sytuacja społeczna, przyczyniły się do tego odstępstwa, co może pomóc w przyszłości lepiej przygotować się na podobne sytuacje.
Na koniec, warto skoncentrować uwagę na najbliższej, praktycznej okazji do powrotu do planu, nie czekając na „idealny”, symboliczny moment, taki jak poniedziałek czy pierwszy dzień miesiąca, a po prostu kontynuując od następnego, dostępnego posiłku czy treningu.
Jak wygląda to w praktyce
Osoba, która przez lata reagowała na każde odstępstwo od swojej diety silną, krytyczną reakcją wewnętrzną, regularnie przekształcała jeden, niewielki „błąd” w tygodnie całkowitego zaniechania zdrowego odżywiania, ponieważ silne poczucie wstydu i porażki sprawiało, że unikała myślenia o całym temacie, dopóki nie czuła się gotowa na „nowy start”. Po wprowadzeniu bardziej neutralnego, praktycznego podejścia do reagowania na odstępstwa, zauważyła, że te same, niewielkie odstępstwa przestały prowadzić do długich okresów całkowitego zaniechania, ponieważ nie towarzyszyło im już to samo, silne poczucie wstydu, które wcześniej skłaniało ją do unikania całego tematu.
Osoba trenująca regularnie, ale czasem przegapiająca zaplanowane sesje treningowe z powodu pracy czy zmęczenia, zauważyła, że jej wcześniejsza reakcja, intensywna frustracja i poczucie porażki, często prowadziła do przegapienia kolejnego, zaplanowanego treningu, ponieważ sama myśl o powrocie do planu po „porażce” wywoływała nieprzyjemne emocje, które chciała uniknąć. Zmiana podejścia, polegająca na prostym, neutralnym przyjęciu faktu przegapionego treningu, bez dodatkowej, surowej samokrytyki, znacząco zmniejszyła liczbę kolejnych, przegapionych sesji, wynikających z unikania nieprzyjemnych emocji związanych z wcześniejszym odstępstwem.
Wewnętrzny krytyk a głos, który faktycznie wspiera zmianę
Wiele osób błędnie zakłada, że surowy, wymagający wewnętrzny głos jest niezbędny do utrzymania dyscypliny i osiągnięcia celów, podczas gdy badania nad motywacją i zmianą zachowania konsekwentnie wskazują, że bardziej życzliwe, choć wciąż odpowiedzialne podejście do siebie, daje lepsze, długoterminowe efekty niż chroniczna samokrytyka.
To nie znaczy, że warto całkowicie ignorować odstępstwa od planu czy traktować każde zachowanie jako równie dobre, niezależnie od konsekwencji. Różnica polega na tym, jak komunikujemy sobie potrzebę zmiany, czy poprzez wstyd i krytykę, które często prowadzą do unikania i poddawania się, czy poprzez jasne, ale życzliwe rozpoznanie sytuacji i praktyczne planowanie następnych kroków, bez niszczącego wpływu silnej, negatywnej emocji skierowanej na własną osobę.
Konkretne techniki zmiany wewnętrznego dialogu
Dla osób, które zauważają u siebie silny, krytyczny wzorzec reagowania na odstępstwa od planu, istnieje kilka, konkretnych technik, które mogą pomóc w budowaniu zdrowszego, bardziej wspierającego podejścia do samego siebie w takich momentach.
Jedną z technik jest zadanie sobie pytania, co powiedziałbyś bliskiemu przyjacielowi, który znalazłby się w identycznej sytuacji, jaką my właśnie doświadczyliśmy. Większość ludzi, pytanych w ten sposób, odpowiada znacznie bardziej życzliwie i wyrozumiale wobec hipotetycznego przyjaciela, niż wobec samych siebie, co odsłania pewną niesprawiedliwość w sposobie, w jaki traktujemy własne, drobne niepowodzenia w porównaniu do tych samych sytuacji u innych osób.
Inną, pomocną techniką jest fizyczne, czasem nawet głośne, przeformułowanie pierwszej, krytycznej myśli na bardziej neutralną wersję, na przykład zamiana „jestem beznadziejny, znowu zawiodłem” na „zjadłem więcej, niż planowałem, to się czasem zdarza, następny posiłek mogę zaplanować lepiej”. To świadome, czasem początkowo niewygodne przeformułowanie, z czasem staje się bardziej naturalnym, automatycznym sposobem reagowania, zastępując dawny, bardziej krytyczny wzorzec.
Perfekcjonizm jako głębsze źródło problemu
Dla wielu osób, surowa reakcja na drobne odstępstwa od planu ma swoje korzenie w głębszym wzorcu perfekcjonizmu, w którym jakakolwiek odchyłka od idealnego planu jest postrzegana jako całkowita porażka, bez przestrzeni na naturalną, ludzką niedoskonałość i zmienność. Ten wzorzec myślowy, czasem nazywany myśleniem czarno-białym, nie pozwala na uznanie, że można częściowo, niedoskonale realizować swoje cele, wciąż osiągając znaczący, długoterminowy postęp.
Praca nad tym, głębszym wzorcem perfekcjonizmu, czasem z pomocą terapeuty, jeśli silnie wpływa na wiele obszarów życia, może przynieść znacznie trwalszą zmianę niż próba samodzielnego, powierzchownego „pozytywnego myślenia” bez adresowania głębszych przekonań stojących za surową, krytyczną reakcją na własne, drobne niepowodzenia.
Czy łagodne podejście do siebie nie prowadzi do braku dyscypliny
To częste pytanie i obawa osób, które po raz pierwszy słyszą o bardziej życzliwym podejściu do reagowania na własne odstępstwa od planu. Warto wyjaśnić, że łagodność wobec siebie nie jest równoznaczna z brakiem odpowiedzialności czy całkowitym porzuceniem celów, a raczej z bardziej skuteczną, trwałą strategią dochodzenia do tych celów, opartą na realistycznym zrozumieniu, że droga do każdej, znaczącej zmiany zawiera nieuniknione, okazjonalne odstępstwa.
Paradoksalnie, osoby praktykujące bardziej życzliwe, choć wciąż odpowiedzialne podejście do siebie, często wykazują większą, długoterminową konsekwencję w realizacji swoich celów, niż osoby stosujące surową samokrytykę, ponieważ nie wpadają w cykl unikania i poddawania się, który tak często towarzyszy chronicznej, wewnętrznej krytyce po każdym, drobnym niepowodzeniu.
Praktyczny plan na moment po odstępstwie
Warto z wyprzedzeniem przygotować sobie konkretny, prosty plan reagowania na moment, kiedy odstępujemy od swojego planu dietetycznego czy treningowego, zamiast improwizować reakcję w samym, emocjonalnie naładowanym momencie, kiedy łatwiej wpadamy w stary, krytyczny wzorzec myślowy.
Pierwszym krokiem w takim planie może być fizyczna pauza, głębszy wdech, przed jakąkolwiek wewnętrzną reakcją na zauważone odstępstwo, dająca chwilę przestrzeni między zdarzeniem i automatyczną, często krytyczną reakcją. Drugim krokiem może być świadome, neutralne nazwanie tego, co się wydarzyło, bez dodatkowych, emocjonalnie naładowanych ocen. Trzecim krokiem, konkretna, praktyczna decyzja o tym, co robimy dalej, najbliższy posiłek, najbliższa okazja do aktywności fizycznej, traktowana jako naturalna kontynuacja, nie jako „nowy początek” wymagający specjalnego, symbolicznego momentu.
Rola otoczenia społecznego w tym procesie
Sposób, w jaki inni ludzie w naszym otoczeniu, partner, rodzina, przyjaciele, reagują na nasze, własne odstępstwa od planów dietetycznych czy treningowych, może wzmacniać lub łagodzić nasz, wewnętrzny, krytyczny dialog. Otoczenie, które reaguje żartami, krytyką czy nadmiernym skupieniem na każdym, drobnym odstępstwie, może utrudniać budowanie zdrowszej, bardziej wewnętrznej, życzliwej relacji ze sobą w tym obszarze.
Warto, jeśli to możliwe, otwarcie rozmawiać z bliskimi o tym, jaki rodzaj wsparcia faktycznie pomaga, zamiast tego, co intuicyjnie wydaje się pomocne, ale w rzeczywistości wzmacnia niezdrowy, krytyczny wzorzec. Dla wielu osób, prosta prośba o unikanie komentowania każdego, drobnego odstępstwa od planu, w połączeniu z bardziej ogólnym wsparciem dla długoterminowych celów, jest bardziej pomocna niż dobrze intencjonowane, ale czasem szkodliwe komentarze po każdym, zauważonym potknięciu.
Dzienniki i refleksja jako narzędzie zmiany
Niektóre osoby uznają prowadzenie prostego dziennika, w którym zapisują swoje reakcje na odstępstwa od planu, za pomocne narzędzie do zauważenia i z czasem zmiany swoich, automatycznych wzorców myślowych. Taki dziennik nie musi być rozbudowany czy formalny, czasem wystarczy kilka, krótkich notatek, opisujących, co się wydarzyło i jak zareagowaliśmy wewnętrznie, bez konieczności codziennego, długiego pisania.
Z czasem, przeglądanie takich notatek może odsłonić powtarzające się wzorce, na przykład konkretne sytuacje czy emocje, które najczęściej prowadzą do odstępstw, lub powtarzające się, krytyczne frazy, które automatycznie pojawiają się w naszym wewnętrznym dialogu. Ta świadomość, sama w sobie, jest często pierwszym, ważnym krokiem do świadomej zmiany tych wzorców, zamiast pozostawania w nieświadomym, automatycznym cyklu reagowania.
Współczucie dla siebie jako umiejętność, nie cecha wrodzona
Warto na koniec zauważyć, że zdolność do życzliwego, ale odpowiedzialnego reagowania na własne niepowodzenia, jest umiejętnością, którą można rozwijać poprzez praktykę, nie wrodzoną cechą, którą niektórzy ludzie mają, a inni nie. Osoby, które naturalnie wydają się bardziej łagodne wobec siebie, prawdopodobnie po prostu mają więcej, wcześniejszych doświadczeń praktykowania tej umiejętności, czasem od dzieciństwa, dzięki wzorcom przekazanym przez rodziców czy innych, znaczących dorosłych.
Niezależnie od tego, jak wygląda nasza, dotychczasowa historia w tym obszarze, świadoma, regularna praktyka opisanych w tym artykule technik, może z czasem zbudować nową, zdrowszą relację z własnymi niepowodzeniami, znacznie bardziej wspierającą długoterminowe, trwałe zmiany w stylu życia, niż chroniczna, surowa samokrytyka, którą wiele osób błędnie traktuje jako niezbędny element dyscypliny i sukcesu.
Skąd bierze się przekonanie, że surowość motywuje
Wiele osób wyrasta w środowisku, gdzie surowa krytyka, czy to ze strony rodziców, trenerów czy nauczycieli, była głównym, dostępnym narzędziem motywacyjnym, co prowadzi do wewnętrznego przekonania, że ten sam mechanizm musi być stosowany wobec samego siebie, by osiągnąć jakiekolwiek, znaczące cele. To przekonanie, choć głęboko zakorzenione kulturowo w wielu społeczeństwach, nie jest poparte solidnymi dowodami naukowymi, wskazującymi, że surowość faktycznie prowadzi do lepszych, długoterminowych wyników niż bardziej życzliwe, ale wciąż wymagające podejście.
Sportowcy najwyższego poziomu, którzy intuicyjnie kojarzeni są z najwyższą dyscypliną, coraz częściej w wywiadach podkreślają znaczenie zdrowej, wspierającej relacji z samym sobą, w przeciwieństwie do popularnego wyobrażenia o bezwzględnej, surowej samokontroli jako jedynej drodze do sukcesu. To przesunięcie w publicznym dyskursie o motywacji i dyscyplinie, choć stopniowe, sugeruje, że tradycyjne przekonanie o niezbędności surowości wobec siebie, może być znacznie mniej uniwersalne i prawdziwe, niż sugerowała wcześniejsza, popularna narracja.
Różne wzorce reagowania u różnych osób
Warto zauważyć, że nie każda osoba reaguje identycznie na własne odstępstwa od planu, i niektóre, indywidualne różnice w temperamencie czy wcześniejszych doświadczeniach mogą wpływać na to, jak silnie i w jaki sposób doświadczamy wewnętrznej krytyki po niepowodzeniu. Niektórzy ludzie naturalnie mają tendencję do szybkiego, automatycznego „odpuszczania” drobnych niepowodzeń, podczas gdy inni, mimo świadomej pracy nad tym wzorcem, wciąż zauważają silniejszą, trudniejszą do zmiany reakcję krytyczną.
Niezależnie od tego, gdzie na tym spektrum się znajdujemy, warto traktować pracę nad zdrowszą reakcją na własne niepowodzenia jako proces, nie jednorazową zmianę, którą można w pełni osiągnąć po przeczytaniu jednego artykułu czy zastosowaniu jednej techniki. Dla osób z silniejszym, bardziej zakorzenionym wzorcem samokrytyki, warto rozważyć dłuższą, bardziej systematyczną pracę, czasem z pomocą terapeuty specjalizującego się w pracy nad samoakceptacją i współczuciem dla siebie.
Konkretne sytuacje, w których ten wzorzec jest szczególnie istotny
Pewne, konkretne sytuacje życiowe wydają się szczególnie podatne na silną, krytyczną reakcję po odstępstwie od planu, co czyni je wartymi szczególnej uwagi przy próbie zmiany tego wzorca. Okazje towarzyskie, takie jak święta, urodziny czy spotkania z przyjaciółmi, gdzie jedzenie czy picie często wykracza poza zwykłe, codzienne plany, są jednym z takich, częstych wyzwań, gdzie wielu ludzi doświadcza silnego poczucia winy po fakcie, mimo że uczestnictwo w takich, społecznie ważnych wydarzeniach ma swoją, realną wartość, niezależnie od dokładnej zgodności z planem dietetycznym.
Okresy zwiększonego stresu, choroby czy innych, trudnych wydarzeń życiowych, są kolejną kategorią sytuacji, gdzie utrzymanie pełnej zgodności z planami treningowymi czy dietetycznymi bywa szczególnie trudne, a jednocześnie szczególnie ważne jest unikanie dodatkowej presji samokrytyki w czasach, kiedy organizm i umysł już radzą sobie z innymi, znaczącymi wyzwaniami.
Jak rozpoznać postęp w zmianie tego wzorca
Zmiana głęboko zakorzenionego wzorca wewnętrznej krytyki nie następuje z dnia na dzień, ale istnieją pewne, subtelne sygnały, które mogą wskazywać na rzeczywisty, choć stopniowy postęp w tym obszarze. Skrócenie czasu między odstępstwem od planu i powrotem do niego jest jednym z bardziej praktycznych, łatwych do zauważenia wskaźników, na przykład jeśli wcześniej jeden, zły dzień prowadził do tygodnia całkowitego zaniechania, a teraz prowadzi tylko do jednego, kolejnego dnia przerwy, to realny, choć może niewystarczająco doceniony postęp.
Innym sygnałem jest zauważenie, że wewnętrzny dialog po niepowodzeniu staje się z czasem coraz bardziej neutralny i praktyczny, mniej naładowany silnymi, negatywnymi emocjami, nawet jeśli nie jest jeszcze w pełni życzliwy czy wspierający. Ta stopniowa zmiana, choć mniej spektakularna niż nagła, całkowita transformacja, jest bardziej realistycznym, trwałym wzorcem rozwoju tej umiejętności niż oczekiwanie szybkiej, kompletnej zmiany sposobu myślenia po jednorazowym przeczytaniu o tym temacie.
Dzieci jako obserwatorzy naszego wewnętrznego dialogu
Rodzice, mówiący na głos o swoich, własnych odstępstwach od planów dietetycznych czy treningowych, nieświadomie modelują dla dzieci, jak reagować na własne niepowodzenia w przyszłości. Dziecko, które słyszy rodzica surowo krytykującego siebie za zjedzenie dodatkowego kawałka tortu, uczy się, że to jest odpowiednia, normalna reakcja na podobne sytuacje, co może wpłynąć na jego, własną, przyszłą relację z jedzeniem i własnym ciałem.
Z drugiej strony, rodzice, którzy modelują bardziej zrównoważone, życzliwe podejście do własnych, drobnych odstępstw od planów zdrowotnych, dają dzieciom inny, zdrowszy wzorzec do naśladowania, potencjalnie chroniąc je przed rozwijaniem podobnych, szkodliwych wzorców samokrytyki w przyszłości, niezależnie od tego, jakie konkretne wybory dietetyczne czy treningowe te dzieci ostatecznie podejmą jako dorośli.
Wpływ mediów społecznościowych na poczucie porażki
Treści fitness i dietetyczne w mediach społecznościowych często prezentują wyłącznie sukcesy, idealnie zrealizowane plany treningowe, perfekcyjnie przygotowane, zdrowe posiłki, bez pokazywania naturalnych, częstych odstępstw i niepowodzeń, które są normalną częścią procesu zmiany dla każdej, nawet najbardziej zdyscyplinowanej osoby. To wyselekcjonowane, niereprezentatywne portretowanie może wzmacniać przekonanie, że nasze własne, naturalne odstępstwa są wyjątkowo wstydliwe czy nietypowe, podczas gdy w rzeczywistości są one powszechnym, normalnym elementem doświadczenia każdej osoby pracującej nad zmianą swoich nawyków.
Warto z pewną świadomością i krytycznym dystansem podchodzić do takich treści, pamiętając, że reprezentują one wyselekcjonowany, często wyidealizowany obraz, nie pełną, autentyczną rzeczywistość, w której nawet najbardziej zdyscyplinowane, skuteczne osoby regularnie doświadczają odstępstw od swoich planów, po prostu rzadko decydują się o tym otwarcie mówić w swoich, publicznych treściach.
Współczucie dla siebie a wymagania wobec innych
Interesującym zjawiskiem, które warto rozważyć, jest to, że wiele osób, które są surowe i krytyczne wobec własnych niepowodzeń, jednocześnie są znacznie bardziej wyrozumiałe i wspierające wobec podobnych niepowodzeń u innych ludzi, partnerów, dzieci, przyjaciół. Ta rozbieżność, choć powszechna, jest pewnym paradoksem, ponieważ logicznie nie ma uzasadnienia, czemu zasługujemy na inny standard traktowania niż osoby, które otaczamy współczuciem i wyrozumiałością.
Świadome zauważenie tej rozbieżności, i regularne przypominanie sobie, że zasługujemy na ten sam poziom wyrozumiałości, którą tak łatwo oferujemy innym, jest jedną z najbardziej praktycznych, choć czasem trudnych do w pełni zinternalizowania, technik budowania zdrowszej relacji z własnymi niepowodzeniami w obszarze diety czy aktywności fizycznej.
Akceptacja zmienności jako część zdrowego podejścia
Warto na zakończenie zwrócić uwagę na szerszą perspektywę: ludzkie zachowanie, motywacja i dyscyplina naturalnie się zmieniają, dzień po dniu, tydzień po tygodniu, w zależności od poziomu stresu, jakości snu, czynników hormonalnych, czy prostu naturalnej, ludzkiej zmienności, której nie da się całkowicie wyeliminować poprzez samą siłę woli czy najlepiej zaprojektowany plan.
Akceptacja tej naturalnej zmienności, zamiast oczekiwania od siebie identycznego, niezmiennego poziomu dyscypliny każdego, pojedynczego dnia, jest fundamentem zdrowszego, bardziej realistycznego podejścia do długoterminowych celów związanych z dietą i aktywnością fizyczną. To nie oznacza braku ambicji czy celów, a raczej bardziej elastyczne, wyrozumiałe podejście do naturalnych wahań w realizacji tych celów, które są nieuniknioną częścią bycia człowiekiem, nie oznaką osobistej słabości czy braku wartości.
Rola snu i stresu w naszej zdolności do samokontroli
Warto pamiętać, że zdolność do trzymania się planów dietetycznych czy treningowych nie jest stałą, niezmienną cechą charakteru, a zasobem, który naturalnie się wyczerpuje w odpowiedzi na inne, życiowe czynniki, takie jak niewystarczająca ilość snu czy zwiększony poziom stresu. Badania nad samokontrolą konsekwentnie wskazują, że osoby niedospane czy silnie zestresowane mają obiektywnie mniejszą zdolność do podejmowania zdyscyplinowanych decyzji, niezależnie od ich, ogólnej motywacji czy charakteru.
To zrozumienie pomaga przeformułować odstępstwo od planu, nie jako osobistą porażkę czy słabość charakteru, a jako naturalny rezultat ograniczonych zasobów w danym, konkretnym momencie, co automatycznie zmniejsza intensywność samokrytyki, jednocześnie kierując uwagę na bardziej praktyczne pytanie, czy te, szersze czynniki, sen, stres, można w jakiś sposób zaadresować, by w przyszłości łatwiej utrzymać planowane zachowania, zamiast skupiać się wyłącznie na samym, pojedynczym momencie odstępstwa.
Następny raz, kiedy zauważysz u siebie odstępstwo od planu dietetycznego czy treningowego, spróbuj, zanim cokolwiek powiesz sobie wewnętrznie, zadać pytanie, co powiedziałbyś bliskiemu przyjacielowi w identycznej sytuacji, i zobacz, czy ta prosta zmiana perspektywy pomaga Ci zareagować w sposób, który rzeczywiście wspiera powrót do Twoich, długoterminowych celów, zamiast wzmacniać cykl wstydu i unikania.